Wie kann man den Kreislauf des Verlangens nach Süssem, Salzigem und Fettigem durchbrechen, ohne Stress und Entzugserscheinungen?

Wir essen oft mehr, als wir eigentlich brauchen, und wenn wir dabei auf salzige, süsse und fettige Lebensmittel zurückgreifen, erhöhen wir unsere Risikofaktoren für Krankheiten. Wie kann man es schaffen, seine Impulse zu kontrollieren, ohne zu hungern oder eine strenge und frustrierende Diät zu beginnen? 

Unsere Nahrung ist unser Treibstoff, mit dem wir unseren Körper mit verschiedenen Arten von Nährstoffen versorgen. So werden Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien über die Nahrung zugeführt. Jeder von uns hat einen anderen Appetit auf bestimmte Lebensmittelkategorien und bevorzugt bestimmte Geschmacksrichtungen. Einige von uns werden eher salzig, andere eher süss schmecken. Die Vielfalt des heutigen Lebensmittelangebots führt dazu, dass wir letztendlich essen können, was wir wollen und wann wir wollen; süss, salzig, "fett". 

Diese drei Elemente finden sich in einer schnellen Ernährungsweise wie Snacks oder Fastfood wieder. Und ihr Konsum übersteigt oftmals die notwendige Zufuhr! Dies führt manchmal zu einer Art "Sucht", deren Mechanismus wir aufdecken müssen, um schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu vermeiden. Zu viel Fett, Salz oder Zucker erhöhen unsere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Krebserkrankungen.   

Erklärungen
Zucker dient dazu, unseren Körper mit Energie zu versorgen: Er kommt natürlich in Früchten vor, wird aber in vielen Produkten als Geschmacksverstärker hinzugefügt. So ist er beispielsweise in Keksen, Süssigkeiten, Milchdesserts und Limonaden in grossen Mengen enthalten. Diese übermässige Zufuhr ist schädlich für unsere Gesundheit und führt zu Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes.

Die drei letztgenannten Krankheiten sind auch Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.

Salz ist eine Natriumquelle, die über unsere Nahrung aufgenommen wird, aber wie bei Zucker ist es der Zusatz, der für unsere Gesundheit schädlich ist.  In vielen Fertigprodukten ist zu viel Salz enthalten, was als "verstecktes Salz" bezeichnet wird.
Ein übermässiger Salzkonsum ist auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich. 

Fett" und insbesondere gesättigte Fettsäuren finden sich in Fertiggerichten, aber auch in Keksen, Gebäck und Milchfetten.
Wir konsumieren sie im Übermass und sie sind verantwortlich für verschiedene Krankheitsbilder, darunter Übergewicht, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was kann man also tun, um die Zufuhr von Salz, Zucker und Fett zu begrenzen?

1. Bring Deinen Tagesablauf ins Gleichgewicht.
Es ist wichtig zu wissen, welche Auswirkungen eine Ernährung mit zu viel Zucker, Salz oder Fett auf unseren Körper haben kann.  Abgesehen davon, dass wir dadurch an Gewicht zunehmen, können diese Überschüsse auch unsere gesundheitlichen Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten erhöhen. 

Daher ist es wichtig, dass wir uns an einen bestimmten Tagesablauf halten, um unser Sättigungsgefühl zu optimieren und Snacks zu vermeiden. Es sind die Proteine, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind. 

• Unser Frühstück sollte aus Getreide (Vollkornbrot) und Eiweiss (Schinken, Käse, Ei) bestehen. Zuckerhaltige Produkte sollten vermieden werden, da sie nur kurzzeitig sättigen und für Heisshungerattacken am späten Vormittag verantwortlich sind.
• Das Mittagessen sollte Proteine mit Gemüse und einer Portion Stärke enthalten. 
• Das ideale Abendessen besteht aus leichten Proteinen (Fisch, weisses Fleisch) und Gemüse. 

Wenn im Laufe des Tages ein Snack benötigt wird, kann dieser aus eiweißhaltigen Snacks oder kalorienarmen Lebensmitteln bestehen.
Eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mehr als 1,5 Litern ist empfehlenswert.

2. Angemessen einkaufen 
Es ist wichtig, beim Einkaufen die Lebensmittelkategorien zu wählen.  

Fertiggerichte sollten vermieden werden, da sie zu reichhaltig sind. Besser ist es, seine Zutaten roh zu kaufen und selbst zuzubereiten.  Es ist zum Beispiel sinnvoller, ein Fisch- oder Hähnchenfilet zu kaufen, als ein fertiges Hähnchen- oder Fischgericht.

• Produkte, die das Snacking fördern können, sollten ebenfalls vermieden werden.
• Bei einigen Lebensmitteln wie Keksen und Wurstwaren ist es besser, Alternativen zu finden. Kekse können z. B. durch Brot und Schokolade ersetzt werden, Wurst durch magereres Bündnerfleisch.
• Milchdesserts sollten eher naturbelassen als bereits gesüsst gekauft werden.
• Auch Softdrinks enthalten viel Zucker, und die Alternative Sprudelwasser mit Zitrone oder Minzblättern kann eine Lösung sein. 

Wenn man die Art und Weise des Einkaufens beherrscht, kann man die tägliche Aufnahme von Salz, Zucker und Fett begrenzen. 

3. Heisshungerattacken vorwegnehmen 
Um mit einem Heisshunger im Laufe des Tages umzugehen, muss man sich an ein Ernährungsschema halten, aber es kann hilfreich sein, einen kleinen, geeigneten Snack zu planen und mitzunehmen, um einem Heisshunger vorzugreifen. So kann man den Last-Minute-Snack vermeiden, der süss, salzig und/oder fettreich ist.

4. Wasser trinken 
Ein grosses Glas Wasser oder Kräutertee oder Tee oder eine Brühe kann helfen, die Zeit zu überbrücken, wenn sich ein Hungergefühl bemerkbar macht.

5. Vermeide das Nachsalzen.
Das Nachsalzen von Speisen geschieht manchmal automatisch, ohne dass man seinen Teller überhaupt probiert hat, also denken Sie nach, bevor Sie zum Salzstreuer greifen! Wir können unsere Gerichte mit Pfeffer und Gewürzen appetitlicher machen!

6. Verringere die Menge an zugesetztem Zucker.
Es wird empfohlen, die Zuckermenge bei der Zubereitung von Desserts zu verringern und z. B. Joghurt nicht zu stark zu süssen. Eine gute Alternative ist Honig. Er enthält einen Zucker namens Fruktose, der in Früchten enthalten ist. Dieser Zucker hat eine höhere Süsskraft als herkömmlicher Zucker.

7. Bereite Deine Snacks vor 
Wenn man Heisshunger hat, sollte man sich nicht das Essen verbieten, sondern sich gesunde Snacks gönnen. Hier sind einige Ideen, die Du zubereiten oder zu Hause haben kannst, um Snacks in letzter Minute zu vermeiden:

• Proteinhaltiger Snack mit Pflanzenmilch
• Eine Frucht 
• Eine Portion Quark
• Eine Handvoll Mandeln (5 oder 6 Mandeln).
• Pflanzliche Milch plus Haferflocken
• Hartgekochtes Ei
• Scheibe weisser Schinken
• Popcorn natur 
• Rohkost (Karotten, Blumenkohl, Champignons) mit einer Quark-Soße, Senf und Gewürzen.
• Mais- oder Reiswaffeln.

Literaturverzeichnis

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